Шрифт:
Бодибилдинг
ПРЕДИСЛОВИЕ*
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН*
Кому подражать?*
Кто такой любитель?*
Типичный любитель *
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ*
Цель этой книги.*
Чем мы отличаемся друг от друга*
Общая оценка генетической одаренности*
Наберитесь мужества*
3. ОЖИДАНИЯ*
Размеры мышц*
Возраст*
Формула Джона Маккаллума*
Еще одна формула *
Что стоит за цифрами*
Сипа*
Как следить за своими достижениями*
Есть ли предел совершенству?*
4. ТРИ "П"*
Прогресс*
Маленькие блины*
Правильная техника*
Постоянство*
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
*
Непохожие близнецы*
Пример модификации*
"До отказа" или "почти до отказа"?*
Тонкая настройка*
Настрой на рост*
Почти, но не все*
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ*
Радость труда*
Движение вперед*
Необходимое предостережение*
Чуткое руководство*
Варианты базового тренинга*
Еще раз о главном*
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
*
Модифицированный тренировочный цикл*
Если вы не в форме...*
Ошибки в определении стартовой нагрузки*
Мини-циклы*
Уточнения и дополнительные замечания*
Цикл с переменной интенсивностью*
Периодизация*
Дли-и-и-нный цикл*
Возможность "провала" цикла*
Подготовка к "периодам достижений"*
Как быть с болезнями*
Можно ли злоупотребить циклами?*
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
*
Тренировки по три раза в неделю*
Если вы тренируетесь трижды в неделю*
Личный пример*
Свет в конце туннеля*
Из чего состоит восстановление*
Тренировки по сплит-системе*
Что надо для отдыха?*
Сон*
Сокращенные тренировки *
Шаг в правильном направлении*
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?*
Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)*
Занятия другими видами спорта*
Как быть, если у вас тяжелая работа*
9. ПРИСЕДАНИЯ*
Выработка тестостерона*
Как научиться приседать *
Общий эффект приседаний*
Не надо быть легковерным*
Другие виды приседаний*
Ягодицы*
Отговорки *
Чтобы не потерять энтузиазма*
Как извлечь из приседаний максимальную пользу*
Положение ног*
Обувь*
Положение штанги*
Варианты приседаний с 20-ю повторениями*
Подъем на носки*
Глубина приседаний*
Приседания со скамьей *
Тяжелоатлетический пояс*
Колени*
Техника приседаний*
Безопасность*
Увеличение нагрузки *
Сколько повторений выбрать?*
Если приседания не помогают*
Становая тяга*
Жим ногами*
Приседания с гантелями *
Приседания со штангой на груди*
Приседания на одной ноге*
Другие альтернативные упражнения*
Вывод*
Расширение грудной клетки?*
10. КОМПЛЕКСЫ*
Напоминание*
Спортинвентарь*
Как надо проводить тренировку*
Сеты и повторения*
Упражнения на шею, икры и предплечья*
Работа с шеей*
Работа с икрами*
Предплечья *
Работа с прессом*
Общая разминка*
Специальная разминка для отдельных упражнение*
Выработка правильной техники*
Увеличение интенсивности*
Приседания*
Шраги*
Аэробные упражнения*
Тренировочные программы*
Последовательность программ*
Продвинутый любитель*
Мотивация*
11. Техника*
Злоупотребление культуризмом*
Как избежать перетренированности*
Работа с грудными мышцами*
Работа с мышцами плечевого пояса*
Работа с мышцами спины*
Подтягивания и работа на блоках*
Ноги*
Работа с брюшным прессом*
Повороты туловища*
"Скручивания"*
Работа с шеей*
Тренинг рук*
Нужны ли изолирующий упражнения?*
Дыхание*
Специально для подростков*
Гибкость*
Мануальная терапия*
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ*
Приоритеты*
Ведущие и ведомые*
Мощные руки *
Пропорции*
"Уравниловка"*
"Мощная" внешность*
Техника специализации*
Выбор цели*
Время специализации*
Индивидуальная "подстройка"*
С чего начать?*
Повышаем интенсивность*
Дополнительные советы *
Период "размягчения"*
Предварительное утомление*
День за днем н дважды в день*
Сеты без передышки*
Пробуйте все!*
Специализация одного дня*
Чтобы система работала*
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ*
Надо по менять число повторении? *
Единичные повторения*
Разнообразие упражнений*
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы*
"Рисунок" повторении *
Хорошо то, что проносит результаты*
Неужели и кости растут?*
Сверхмедленный тренинг*
Схема тренировок*