Чтение онлайн

4. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты. Чтобы увеличить нагрузку на руки и спину, поставьте руки ближе друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку на грудь, расставьте руки чуть шире плеч.

Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.

1. Сядьте на стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.

2. Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.

3. Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.

> В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела.

> Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.

Повторение. От шести до десяти. Если вы не можете сделать шесть полных подъемов, это означает, что вес гантели слишком велик и его необходимо уменьшить. Если вам легко даются десять повторений или больше, увеличьте вес.

Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.

> В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — перпендикулярны полу.

> Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышц груди и плеч.

> Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях гак, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.

2. Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.

3. Ваши локти должны быть чуть согнуты; начинайте очень медленно поднимать и соединять руки, пока гантели не коснутся друг друга прямо над вами, в центре грудной клетки.

4. Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.

Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.

1. Сядьте на стул или на скамейку.

2. Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.

3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

> В начале упражнения ваши руки должны быть опущены вдоль тела и расслаблены.

> Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах.

4. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.

Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.

Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. «Это можно легко сделать, например, за столом», — советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в гаком состоянии около шести секунд. «Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам», — утверждает доктор Стэмфорд.

Повторение. От шести до двадцати пяти раз.

Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы — мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.

> В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°.

> Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.

1. Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади. Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул. При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.

2. Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.

3. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.

4. Плавно верните руку в исходную позицию.

5. Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.

Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.

Вы можете выбрать любые два-три упражнения из этого комплекса, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Вы можете выбрать те задания, которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Однако, на чем бы вы ни остано-

вились, не торопитесь. Вы должны почувствовать напряжение в области, задействованной в производимых движениях.