Шевелись
Шрифт:
Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов
Растяжка.
Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге)
Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не “ныряя” вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.
Наклон к прямым ногам.
Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.
Наклон к прямым ногам.
(Облегченная версия)
Во втором варианте мы используем возвышение – валик или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче “тянуться” в этом положении.
Упражнение “кошка-корова”.
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом – округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Поза “ребенка”
Садимся тазом а пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки. Отдых в этом положении 2 минуты.
Тренировка с элементами кардио (для похудения).
Ох уж это похудение! Сколько же “стен” социальных сетей пестрят подборками “самых эффективных упражнений” для похудения. Сколько вопросов задано фитнес-тренерам по этому поводу. Сколько “супер-эффективных” программ написано, сколько слез пролито, сколько поясниц сорвано! Сколько попыток “начать бегать” туманным, холодным неуютным утром! Сколько же страданий приносит это злополучное “похудение”, которое, конечно же, изменит жизнь в лучшую сторону. Кажется, что вот-вот, стоит скинуть эти 2-5-10 лишних килограмм, как тут же наладится личная жизнь, улучшится самооценка и вообще день засияет новыми красками… Если бы это было так, как кажется. Зачастую, начав “худеть” через боль и страдание, чтобы что-то кому-то доказать или тешить себя надеждами о каких-то кардинальных переменах, мы забываем о том, что происходит здесь и сейчас. Мы забываем о том, что жизнь проходит прямо сейчас. Да-да, прямо в эту минуту. Она не начнется тогда, когда ты влезешь в эти старые джинсы или когда ты, похудев, встретишь “того самого человека”. Нет, друг, твоя жизнь – она здесь и сейчас. С этим жирком на боках, с этой неуверенностью в словах, с этим стеснением и робкими первыми шагами в тренажерном зале. Ты- здесь и сейчас. И ты МОЖЕШЬ! Начни лучшую версию своей жизни, лучшую версию себя. Сделай лучший выбор сейчас из того, что тебе доступно. Тебе не нужны новые кроссовки именитого бренда, чтобы начать пробежки. Тебе не нужно вставать в 6 утра и тащиться на холодную безлюдную улицу. У тебя нет необходимости откладывать деньги и мечтать об абонементе в самый дорогой фитнес-клуб твоего города. Ты можешь начать сейчас и с тем, что есть. Приготовь коврик, немного свободного места в комнате и погнали…
Разминка.
Наклоны головы
: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов
Вращение плечами
: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад
Вращение запястьями.
Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.
Наклоны в стороны.
Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.
Наклоны вперед.
Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.
Вращение ногами:
движение колено “к себе-наружу-вниз”. По 12 раз на каждую ногу
Вращение коленей
: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки
Вращение стопами:
круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз
Основная часть тренировки.
Упражнение “берпи” (облегченная версия)– 20 раз, без перерыва (это важно)
Исх. положение: стоя.
Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.
Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.
Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение
Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.
Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!
Упражнение “планка”.
40 секунд. Для новичка предпочтительнее вот в таком положении: на предплечьях. Обрати внимание на положение поясницы: она ни в коем случае не “провисает” и четко зафиксирована! Иначе ты себе просто навредишь!
Упражнение “боковая планка”.