Чтение онлайн

образом, вода, желательно предварительно отфильтрованна. и не

дистиллированная. Существуют и другие виды жидкостей, однако

все они содержат ненужные примеси, которые почкам приходится

усердно отфильтровывать. Чтобы избежать обезвоживания организма,

выпивайте перед выходом из дома, по меньшей мере, 200 граммов

воды. Если вы собираетесь пробежать больше 8-10 км, возьмите с

собой бутылку воды или распланируйте маршрут так, чтобы на его

пути была какая-нибудь питьевая вода. Поддержание водного баланса,

особенно в жаркую погоду, поможет избежать судорог и перегрева.

• Кроссовки

Кроссовки не должны быть тесными. В противном случае может

возникнуть легкая боль в своде стопы. Когда стопа не является

заложником тесной обуви, она двигается гораздо свободнее.

• Раскрепощение тела перед бегом

Я никогда не был большим сторонником растяжки до бега из-

за естественного страха потянуть мышцу. Если вы начинаете бег

очень медленно и разогреваете мышцы в течении десяти минут, то

настоящей необходимости в растяжке нет.

Ниже предлагается комплекс упражнений для раскрепощения тела

перед бегом.

Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками»,

а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепоще-

117

ния суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогре­

вающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно

выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более

грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно

течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил,

чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы

эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она

отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс

упражнений.

Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения ос­

новных суставных систем организма, к которым относятся:

• Лодыжки

• Колени

• Бедра

• Крестец

• Позвоночник

• Плечи и шея

Упражнения для раскрепощения тела

Начните со встряхивания нижней час­

ти ног, а затем всего тела. Постарайтесь

расслабиться.

• Вращение лодыжек. Это упражнение

раскрепощает все связки и сухожилия

вокруг и внутри голеностопных суста­

вов.

Поставьте пальцы одной ноги на

землю немного позади другой ноги.

Вращайте голеностопный сустав по

кругу, удерживая пальцы на земле.

Пусть всю работу выполняет коле­

но, лодыжку расслабьте. Сделайте

10 вращений по часовой стрелке,

затем 10 вращений против часовой

стрелки. Поменяйте ноги и повторите

упражнение.

118

• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие

коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по

часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в

каждом направлении.

119

• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может

вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является од­

ним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок

и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не то­

ропясь, и тогда у вас всё получиться.

Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Рас­

слабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке.

При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте