Чтение онлайн

Чтобы ответить себе на вопрос, почему я набираю лишнюю массу тела и на сколько ккал нужно сократить свой дневной рацион, чтобы похудеть, – нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму и сколько энергии реально поступает с пищей.

Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:

При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность скорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:

Хотя эти формулы достаточно громоздкие и без калькулятора здесь явно не обойтись, лучше воспользоваться именно ими, потому что они наиболее точно отражают необходимые организму суточные энергозатраты.

Например для мужчины 40 лет, который весит 80 кг и имеет умеренную физическую активность, проведем следующий расчет: (0,0484 х 80) + 3,6534) х 240 = 1807 ккал х 1,3 = 2345 ккал. Получается, что для обеспечения нормального функционирования организма этому мужчине необходимо получать с пищей 2345 ккал, и при этом масса тела будет оставаться стабильной.

Теперь давайте проведем аналогичный расчет для женщины того же возраста и массы тела, имеющей аналогичные по интенсивности физические нагрузки. Применим следующую формулу: (0,0342 х 80) + 3,5377) х 240 = 1506 ккал х 1,3 = 1957 ккал. Таким образом, женщине необходимо значительно меньше энергии и, следовательно, необходимо меньше есть.

Суточный энергетический обмен можно представить в следующем виде:

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма на минимально возможном уровне, то есть без физической нагрузки, в комфортных условиях и натощак. Для мужчин его норма составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Для женщин эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час. Такое различие обусловлено наличием у мужчин большей мышечной массы, на поддержание тонуса которой, естественно, идет больше энергии.

Установлено, что на поддержание мышечного тонуса тратится до 26 % энергии основного обмена. Кроме того, на функционирование печени расходуется также 26 % энергии основного обмена, так как печень принимает основное участие в метаболических процессах. На деятельность головного мозга расходуется 18 % энергии, на работу сердца – 9 %, почек – 7 %, в то время как на деятельность остальных органов приходится лишь 14 % энергии основного обмена.

При малоподвижном образе жизни энергии, направленной на поддержание мышечного тонуса, расходуется приблизительно столько же. При активных занятиях физической культурой или при работе, связанной со значительными физическими нагрузками, возрастает мышечная масса, что приводит к увеличению основного обмена и сжиганию жира даже в состоянии покоя.

Количество потребляемой энергии для осуществления профессиональной деятельности зависит от характера последней. При 8-часовом рабочем дне используется 5-ступенчатая шкала уровней физической активности:

1-я ступень характерна для сидячей работы. За время рабочего дня расходуется около 500 ккал. Именно такая интенсивность работы встречается у большинства людей с избыточной массой тела и ожирением.

2-я ступень – у работников механизированного труда при наличии минимальных физических усилий (медицинские работники, продавцы, педагоги и т. д.). Для обеспечения такой деятельности в течение рабочей смены необходимо 1000 ккал.

3-я ступень – у работников с умеренно тяжелой физической работой, но преимущественно механизированной (водители транспорта, рабочие-станочники и т. п.). Для осуществления их профессиональной деятельности требуется около 1500 ккал за рабочую смену.

4-я и 5-я ступени встречаются у работников тяжелого физического труда и профессиональных спортсменов. Они расходуют 2000 ккал и более. В подавляющем большинстве случаев эти люди не страдают избыточной массой тела и могут набирать ее только после выхода на пенсию или завершения карьеры, если не изменяют своего пищевого поведения.

Увеличивать расход калорий за счет повышения интенсивности труда – дело неблагодарное. Как может тратить больше калорий за рабочий день, скажем, офисный работник? Не на бегу же ему составлять договоры! А вот наполнить свой досуг физической активностью – это под силу каждому. Свободное от работы время отлично подходит для того, чтобы «растрясти жирок». Но об этом мы подробнее поговорим в отдельной главе.

На что еще ежедневно тратится энергия, вырабатываемая в организме из пищевых продуктов? Да на переработку этих же самых продуктов! Усиление обмена веществ, при усвоении пищевых продуктов называется специфическим динамическим действием пищи. Величина этого действия зависит как от объема съеденной пищи, так и от ее качественного состава. Увеличение интенсивности обмена после еды может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи – до 18 часов. Смешанная пища увеличивает обмен приблизительно на 6,5 %, а белковая – до 30 % и выше. Углеводы и жиры повышают обмен только на 2–3%.